Dicas para melhorar a higiene do sono

Estratégias práticas para criar um ambiente propício ao descanso

A higiene do sono é fundamental para garantir um descanso reparador e a saúde mental e física. Com o aumento da exposição à tecnologia e ao estresse cotidiano, muitos enfrentam dificuldades para dormir bem.

A boa notícia é que pequenas mudanças podem ter um grande impacto na qualidade do sono.

Neste artigo, reunimos estratégias práticas e dicas, com a colaboração do Dr. Paulo Augusto Vichi Jr., otorrinolaringologista e especialista em medicina do sono do INOF e INOF JK.

1. Estabeleça uma rotina de sono

Um dos pilares da higiene do sono é a regularidade. Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o relógio biológico, tornando mais fácil adormecer e acordar.

O Dr. Paulo Augusto Vichi Jr. afirma: “Ter uma rotina de sono bem definida é uma das melhores estratégias para melhorar a qualidade do sono. O corpo se acostuma com o ritmo, facilitando o processo de adormecer.”

2. Crie um ambiente propício ao sono

O ambiente em que você dorme desempenha um papel crucial na qualidade do sono. Aqui estão algumas dicas para otimizar seu espaço:

• Controle a Luz: A luz interfere na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Utilize cortinas blackout para bloquear a luz externa e, se possível, evite o uso de telas eletrônicas uma hora antes de dormir.
• Regule a Temperatura: Estudos mostram que temperaturas mais baixas (cerca de 18 a 20º) são ideais para um sono reparador. O Dr. Vichi destaca: “Um ambiente fresco e confortável é essencial para que o corpo possa relaxar e iniciar o processo de sono.”
• Minimize o Ruído: Sons perturbadores podem afetar o sono. Utilize protetores de ouvido ou um ventilador para criar um ambiente sonoro mais agradável.

3. Pratique atividades relaxantes

Incorporar atividades relaxantes na rotina noturna pode preparar o corpo e a mente para o sono. Sugestões incluem:

• Leitura: Ler um livro pode ajudar a relaxar, mas escolha materiais que não sejam muito estimulantes.
• Meditação e Exercícios de Respiração: Práticas de mindfulness podem reduzir o estresse e preparar a mente para dormir. “A meditação é uma ferramenta poderosa. Pode ajudar a acalmar a mente e tornar o sono mais profundo e reparador”, comenta o Dr. Vichi.
• Banho Quente: Tomar um banho quente antes de dormir pode ajudar a relaxar os músculos e sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

4. Limite estimulantes

O consumo de cafeína e nicotina deve ser controlado, especialmente nas horas que antecedem o sono. A cafeína, presente em café, chás e refrigerantes, pode interferir no processo de adormecimento.

Os energéticos também devem ser evitados, especialmente nas horas que antecedem o sono. Eles contêm altas doses de cafeína e, muitas vezes, outros estimulantes como taurina e ginseng, que podem interferir significativamente na qualidade do sono. A cafeína estimula o sistema nervoso central, bloqueando a adenosina (uma substância química que promove a sonolência), o que dificulta o relaxamento e o adormecimento.

O Dr. Paulo Augusto sugere: “Evitar a ingestão de estimulantes pelo menos 4 a 6 horas antes de dormir pode fazer uma diferença significativa na qualidade do sono.”

5. Exposição à luz natural

A luz natural desempenha um papel crucial na regulação do ciclo circadiano. Durante o dia, tente se expor à luz do sol, especialmente pela manhã. Isso ajuda a regular a produção de melatonina e a melhorar a qualidade do sono noturno.

6. Atividade física regular

A prática regular de atividades físicas não apenas melhora a saúde geral, mas também contribui para um sono de melhor qualidade. Estudos indicam que pessoas que se exercitam regularmente têm mais facilidade em adormecer e experimentam um sono mais profundo.

O Dr. Paulo Augusto ressalta: “Mesmo atividades simples, como caminhar, podem ser benéficas. A chave é manter a consistência.”

7. Monitoramento do sono

Utilizar aplicativos ou dispositivos que monitoram o sono pode fornecer insights valiosos sobre os padrões de sono. Essa informação pode ser útil para identificar áreas que precisam de melhorias.

8. Cuidados com a alimentação

Evite refeições pesadas antes de dormir. Uma alimentação leve à noite ajuda a evitar desconfortos que podem prejudicar o sono.

O Dr. Paulo Augusto recomenda: “Tente fazer a última refeição pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir.”

A higiene do sono é uma combinação de práticas e hábitos que, quando adotados, podem melhorar significativamente a qualidade do sono. Ao implementar essas estratégias, é possível criar um ambiente propício ao descanso e, consequentemente, favorecer a saúde mental e física. Como ressalta o Dr. Paulo Augusto Vichi Jr.: “Investir na qualidade do sono é investir na qualidade de vida. Um sono reparador é fundamental para o bem-estar geral.”

Adotar boas práticas de higiene do sono não é apenas uma questão de conforto, mas uma necessidade para a saúde e bem-estar geral. Com as dicas e orientações certas, é possível transformar a qualidade do seu descanso e, consequentemente, a sua vida.