O que fazer para ter qualidade do sono?

O sono é um dos pilares fundamentais para a saúde e o bem-estar. Dormir bem impacta diretamente a saúde física e mental, prevenindo doenças, melhorando o humor e aumentando a produtividade.

No entanto, muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir ou não têm um sono reparador. De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, entre elas, a insônia.

A privação de sono pode indicar alterações na saúde física ou mental. De acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS), nos casos crônicos, ela costuma ter duração média de 3 anos, podendo estar presente entre 56% a 74% dos pacientes no decorrer do ano, e em 46% deles de forma contínua, o que pode implicar em riscos para o desenvolvimento de outras doenças.

Confira abaixo, com o Dr. Paulo Augusto Vichi Jr., otorrinolaringologista e especialista em medicina do sono do INOF e INOF JK, algumas dicas essenciais para melhorar a qualidade do sono e garantir mais disposição no dia a dia.

Por que a qualidade do sono é essencial?

Um sono adequado traz inúmeros benefícios para o organismo, como:

• Melhora da memória e da capacidade de aprendizado.
• Fortalecimento do sistema imunológico.
• Regulação emocional e redução do estresse.
• Manutenção do equilíbrio hormonal e do metabolismo.

Dormir mal pode levar a consequências sérias, como aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e problemas de saúde mental.

Principais inimigos do sono de qualidade

Vários fatores podem comprometer a qualidade do sono. Os principais vilões são:

• Exposição à luz azul antes de dormir: O uso excessivo de celulares, computadores e TVs à noite inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono.
• Horários irregulares de sono: Dormir e acordar em horários diferentes todos os dias desregula o relógio biológico.
• Consumo excessivo de estimulantes: Cafeína, álcool e refeições pesadas antes de dormir podem dificultar o descanso.
• Estresse e ansiedade: Pensamentos acelerados e preocupações podem atrapalhar a indução do sono e causar insônia.

Hábitos para melhorar o sono

Adotar uma rotina saudável é essencial para garantir noites mais reparadoras. Veja algumas práticas recomendadas:

• Mantenha um horário regular: Dormir e acordar no mesmo horário, inclusive aos finais de semana, ajuda a regular o ciclo do sono.
• Evite telas antes de dormir: Reduza o uso de celulares e computadores pelo menos 1 hora antes de deitar.
• Crie um ambiente favorável: O quarto deve ser escuro, silencioso e ter uma temperatura agradável.
• Evite estimulantes à noite: Reduza o consumo de café, chá preto, refrigerantes e bebidas alcoólicas antes de dormir.
• Pratique atividades relaxantes: Ler um livro, tomar um banho morno ou fazer meditação ajudam a preparar o corpo para o descanso.
• Exponha-se à luz natural durante o dia: Isso ajuda a regular o ritmo circadiano e melhorar a produção de melatonina.
• Pratique exercícios físicos regularmente: Atividades físicas ajudam na qualidade do sono, mas evite treinos intensos à noite.

Quando procurar ajuda médica?

Dr. Paulo Augusto reforça que se os problemas de sono forem frequentes e impactarem sua rotina diária, é importante procurar um especialista. Situações como insônia crônica, ronco excessivo, apneia do sono ou sonolência diurna intensa podem indicar distúrbios do sono que necessitam de tratamento profissional.

Cuide do seu sono e da sua saúde

Pequenas mudanças nos hábitos podem fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono. Se você sente que sua rotina de descanso não está adequada, aplique as dicas acima e, se necessário, busque a orientação de um especialista em medicina do sono ou se preferir agende uma consulta conosco.