Efeitos da exposição a telas e tecnologia na qualidade do sono

Nos últimos anos, a tecnologia tornou-se uma parte integral de nossas vidas, transformando a maneira como nos comunicamos, trabalhamos e nos entretemos. No entanto, o uso excessivo de dispositivos eletrônicos, especialmente antes de dormir, tem sido associado a impactos negativos na qualidade do sono.

Este artigo examina como a exposição a telas e tecnologia pode afetar o sono e oferece práticas recomendadas para mitigar esses efeitos, com a colaboração do Dr. Paulo Augusto Vichi Jr., especialista em medicina do sono e otorrinolaringologista do INOF e INOF JK.

O que é qualidade do sono

Para se ter um bom sono, é essencial considerar vários fatores. A qualidade do sono é determinada pela continuidade e duração do sono, assim como pela profundidade dos estágios do sono. O sono não deve ser fragmentado; despertares frequentes durante a noite podem levar a um sentimento de cansaço ao acordar. Além disso, a quantidade de sono profundo, que é essencial para a recuperação e regeneração do corpo, deve ser adequada. Embora uma pessoa possa dormir por 8 ou 9 horas, se o sono não for restaurador, ela pode acordar cansada. Portanto, a qualidade do sono envolve não apenas a duração, mas também a profundidade e a continuidade do sono para garantir um descanso eficaz e reparador.

Como a tecnologia afeta o sono

1. Luminosidade da Tela e Ritmo Circadiano: Dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e computadores, emitem luz azul, que pode interferir no ritmo circadiano do corpo. A luz azul imita a luz do dia e pode suprimir a produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o sono. A exposição a essa luz durante a noite pode atrasar a sensação de sonolência e dificultar a capacidade de adormecer.
2. Estimulação Mental: O uso de dispositivos eletrônicos frequentemente envolve atividades que estimulam o cérebro, como ler notícias, jogar jogos ou assistir a vídeos. Essa estimulação mental pode tornar mais difícil relaxar e se preparar para dormir, levando a um tempo maior para adormecer e uma qualidade de sono inferior.
3. Interrupção do Sono: Notificações e alertas de dispositivos podem interromper o sono, mesmo que brevemente. Cada vez que um dispositivo emite um som ou vibração, o sono pode ser fragmentado, prejudicando a capacidade de atingir estágios profundos de sono, essenciais para a recuperação e o bem-estar geral.

Melhores práticas para mitigar os efeitos

Seguem algumas sugestões para melhorar a qualidade do seu sono e ter uma noite tranquila:

1. Estabelecer uma Rotina de Desconexão: É aconselhável evitar o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Isso permite que a melatonina seja produzida naturalmente e ajuda o corpo a se preparar para o sono. Estabelecer uma rotina de desconexão pode incluir atividades relaxantes, como leitura de um livro físico ou prática de técnicas de relaxamento.
2. Utilizar Modos Noturnos e Filtros de Luz Azul: Muitos dispositivos agora oferecem modos noturnos que reduzem a emissão de luz azul. Ativar esses modos durante a noite pode ajudar a minimizar a interferência no ritmo circadiano. Além disso, aplicativos e filtros de luz azul estão disponíveis para ajudar a ajustar a luz emitida pelos dispositivos.
3. Criar um Ambiente de Sono Adequado: Manter um ambiente de sono confortável e livre de distrações é crucial. Isso inclui garantir que o quarto esteja escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. A utilização de cortinas blackout e dispositivos de controle de ruído pode melhorar a qualidade do sono.
4. Definir Limites de Uso: Estabelecer limites claros para o uso de dispositivos eletrônicos durante a noite pode ajudar a reduzir o impacto negativo no sono. Limitar o tempo de tela e evitar o uso de dispositivos na cama são medidas importantes para melhorar a qualidade do sono.

O uso excessivo de dispositivos eletrônicos, especialmente antes de dormir, pode ter efeitos significativos na qualidade do sono. A exposição à luz azul, a estimulação mental e as interrupções do sono são fatores que contribuem para problemas relacionados ao sono. No entanto, com práticas recomendadas como estabelecer uma rotina de desconexão, utilizar modos noturnos e filtros de luz azul, criar um ambiente de sono adequado e definir limites de uso, é possível mitigar esses efeitos e melhorar a qualidade do sono.

O Dr. Paulo Augusto Vichi Jr. enfatiza que a conscientização e a adoção de hábitos saudáveis são essenciais para garantir uma boa qualidade de sono e promover o bem-estar geral.