O que fazer para ter qualidade do sono

A qualidade do sono é essencial para a saúde e o bem-estar, mas muitos brasileiros ainda enfrentam dificuldades para dormir bem.

O Dr. Paulo Augusto Vichi Jr., otorrinolaringologista e especialista em medicina do sono do INOF e INOF JK, explica que o sono de qualidade vai além de simplesmente dormir por um número determinado de horas. Ele envolve ciclos de sono profundos, sem interrupções, e uma rotina que favorece o descanso físico e mental.

A importância do sono de qualidade

Estudos mostram que a privação de sono ou um sono de má qualidade está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e transtornos mentais, como ansiedade e depressão. Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology mostrou que indivíduos que dormem menos de seis horas por noite podem ter maior risco de doença cardiovascular em comparação com aquelas que dormem entre sete e oito horas. O sono de má qualidade aumenta o risco de aterosclerose — acúmulo de placas nas artérias por todo o corpo — de acordo com o estudo.

Além disso, a falta de sono afeta negativamente o desempenho cognitivo, a memória e o humor, tornando-se um fator de risco significativo para acidentes de trabalho e trânsito.

Dicas para melhorar a qualidade do sono

Dr. Paulo Augusto Vichi Jr. recomenda uma série de práticas baseadas em evidências científicas que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono:

1. Mantenha um Horário Regular de Sono: Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico do corpo, conhecido como ritmo circadiano. Estudos indicam que a regularidade no horário de sono é tão importante quanto a quantidade de horas dormidas para a saúde cardiovascular.
2. Crie um Ambiente Propício para o Sono: O ambiente do quarto deve ser silencioso, escuro e em uma temperatura confortável. A exposição à luz, especialmente à luz azul de dispositivos eletrônicos, pode interferir na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. A utilização de cortinas blackout e a redução da exposição a telas antes de dormir são estratégias eficazes para melhorar a qualidade do sono.
3. Evite Estimulantes Antes de Dormir: O consumo de cafeína, nicotina e álcool antes de dormir pode afetar negativamente o sono. A cafeína, por exemplo, tem uma meia-vida de cerca de seis horas, o que significa que metade da substância ainda está no corpo seis horas após o consumo, dificultando o início do sono.
4. Pratique Atividade Física Regularmente: A atividade física regular, especialmente exercícios aeróbicos, tem sido associada à melhora da qualidade do sono. Um estudo realizado pela National Sleep Foundation revelou que pessoas que se exercitam regularmente tendem a ter um sono mais profundo e reparador. No entanto, é importante evitar exercícios intensos perto da hora de dormir, pois podem ter um efeito estimulante.
5. Gerencie o Estresse e a Ansiedade: Técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda e yoga, podem ser eficazes para reduzir o estresse e a ansiedade, que são causas comuns de insônia. Um estudo publicado JAMA Internal Medicine mostrou que a meditação mindfulness pode melhorar a qualidade do sono em adultos com insônia crônica.

A Relação entre Saúde Respiratória e Sono

Como otorrinolaringologista, Dr. Paulo Augusto Vichi Jr. destaca a importância da saúde respiratória para a qualidade do sono. Condições como apneia do sono, rinite alérgica e desvio de septo nasal podem interferir significativamente no sono, causando despertares frequentes e a sensação de não ter descansado ao acordar.

A apneia do sono, por exemplo, é uma condição em que a pessoa para de respirar repetidamente durante o sono, o que interrompe os ciclos de sono e reduz a quantidade de sono profundo e reparador. O tratamento pode incluir o uso de CPAP (pressão positiva contínua nas vias aéreas), perda de peso e, em alguns casos, cirurgia.

Melhorar a qualidade do sono é fundamental para uma vida saudável e produtiva. Adotar hábitos saudáveis, manter um ambiente propício ao sono e tratar condições de saúde subjacentes, como a apneia do sono, são passos essenciais para garantir um descanso reparador. As orientações do Dr. Paulo Augusto Vichi Jr., aliadas a evidências científicas, oferecem um guia prático para aqueles que buscam melhorar sua saúde por meio de um sono de qualidade.

Promover um sono saudável é investir em qualidade de vida, prevenindo uma série de doenças e melhorando o desempenho em todas as áreas da vida.

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